Uzrok ukočenosti u donjem dijelu trupa
Zglobovi kuka i mišići stražnjice trpe najveće statičko opterećenje tijekom radnog tjedna. Kada su piriformni mišić i vezivna tkiva oko križne kosti skraćeni, dolazi do pritiska na živčane završetke, što stvara tupu nelagodu duž noge. Izvođenje vježbi na mekoj prostirci omogućuje opuštanje bez utjecaja tjelesne težine na zglobove.
Jutarnja dekompresija na tlu vraća prostor među kralješcima i priprema noge za duže hodanje ili stajanje.
Položaji na leđima za otvaranje zdjelice
Sljedeći pregled pojašnjava faze rada na podnoj prostirci:
| Naziv pozicije | Položaj nogu | Ciljano tkivo | Vrijeme držanja |
| Položaj broj četiri | Gležanj jedne noge preko koljena druge | Duboki glutealni mišići i piriformis | Četrdeset sekundi po strani |
| Privlačenje oba koljena na prsa | Noge savijene, dlanovi obuhvaćaju potkoljenice | Istezanje lumbalnog dijela leđa | Jedna minuta uz njihanje |
| Bočno polegnuće koljena | Koljena spojena i spuštena u stranu | Kosi trbušni mišići i prsni dio | Trideset sekundi po strani |
| Pasivno otvaranje prepona | Stopala spojena, koljena slobodno padaju van | Unutarnji aduktori bedra | Osam dubokih udaha |
Koraci za izvođenje položaja broj četiri
Lezite leđima na pod sa savijenim koljenima i stopalima položenim na tlo. Podignite desnu nogu i položite desni vanjski gležanj preko lijevog koljena.
Provucite ruke iza lijevog bedra i nježno povucite lijevu nogu prema prsima dok ne osjetite duboko zatezanje u desnoj strani stražnjice. Glava, ramena i leđa moraju ostati potpuno ravni i opušteni na podu. Zadržite položaj pola minute mirno dišući, a zatim ponovite isto s drugom nogom.
Najčešće greške pri vježbanju na podu
- Podizanje glave i napinjanje vrata tijekom povlačenja nogu rukama
- Zadržavanje daha u trenutku jačeg istezanja tkiva
- Naglo trzanje nogom umjesto sporog i kontroliranog ulaska u položaj
- Odizanje donjeg dijela leđa s podloge pri bočnim rotacijama
Preporuke za maksimalnu ugodu
- Koristite mali jastuk ispod glave ako osjećate da vam se brada zabacuje unatrag
- Dišite usmjeravajući zrak duboko u trbuh sa svakim opuštanjem
- Ostanite u svakoj poziciji dovoljno dugo kako bi se mišićna ovojnica prilagodila
U sklopu valtrik programa u Puli pokazujemo vam jednostavne i ugodne načine za očuvanje fleksibilnosti vaših zglobova.