{"id":28,"date":"2026-08-28T13:46:26","date_gmt":"2026-08-28T10:46:26","guid":{"rendered":"https:\/\/valtrik.digital\/?p=28"},"modified":"2026-08-28T13:46:51","modified_gmt":"2026-08-28T10:46:51","slug":"istezanje-na-podu-za-rasterecenje-kukova","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/valtrik.digital\/index.php\/2026\/08\/28\/istezanje-na-podu-za-rasterecenje-kukova\/","title":{"rendered":"Istezanje na podu za rastere\u0107enje kukova"},"content":{"rendered":"\n

Uzrok uko\u010denosti u donjem dijelu trupa<\/h2>\n\n\n\n

Zglobovi kuka i mi\u0161i\u0107i stra\u017enjice trpe najve\u0107e stati\u010dko optere\u0107enje tijekom radnog tjedna. Kada su piriformni mi\u0161i\u0107 i vezivna tkiva oko kri\u017ene kosti skra\u0107eni, dolazi do pritiska na \u017eiv\u010dane zavr\u0161etke, \u0161to stvara tupu nelagodu du\u017e noge. Izvo\u0111enje vje\u017ebi na mekoj prostirci omogu\u0107uje opu\u0161tanje bez utjecaja tjelesne te\u017eine na zglobove.<\/p>\n\n\n\n

Jutarnja dekompresija na tlu vra\u0107a prostor me\u0111u kralje\u0161cima i priprema noge za du\u017ee hodanje ili stajanje.<\/p>\n\n\n\n

Polo\u017eaji na le\u0111ima za otvaranje zdjelice<\/h2>\n\n\n\n

Sljede\u0107i pregled poja\u0161njava faze rada na podnoj prostirci:<\/p>\n\n\n\n

Naziv pozicije<\/strong><\/td>Polo\u017eaj nogu<\/strong><\/td>Ciljano tkivo<\/strong><\/td>Vrijeme dr\u017eanja<\/strong><\/td><\/tr><\/thead>
Polo\u017eaj broj \u010detiri<\/td>Gle\u017eanj jedne noge preko koljena druge<\/td>Duboki glutealni mi\u0161i\u0107i i piriformis<\/td>\u010cetrdeset sekundi po strani<\/td><\/tr>
Privla\u010denje oba koljena na prsa<\/td>Noge savijene, dlanovi obuhva\u0107aju potkoljenice<\/td>Istezanje lumbalnog dijela le\u0111a<\/td>Jedna minuta uz njihanje<\/td><\/tr>
Bo\u010dno polegnu\u0107e koljena<\/td>Koljena spojena i spu\u0161tena u stranu<\/td>Kosi trbu\u0161ni mi\u0161i\u0107i i prsni dio<\/td>Trideset sekundi po strani<\/td><\/tr>
Pasivno otvaranje prepona<\/td>Stopala spojena, koljena slobodno padaju van<\/td>Unutarnji aduktori bedra<\/td>Osam dubokih udaha<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Koraci za izvo\u0111enje polo\u017eaja broj \u010detiri<\/h2>\n\n\n\n

Lezite le\u0111ima na pod sa savijenim koljenima i stopalima polo\u017eenim na tlo. Podignite desnu nogu i polo\u017eite desni vanjski gle\u017eanj preko lijevog koljena.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Provucite ruke iza lijevog bedra i nje\u017eno povucite lijevu nogu prema prsima dok ne osjetite duboko zatezanje u desnoj strani stra\u017enjice. Glava, ramena i le\u0111a moraju ostati potpuno ravni i opu\u0161teni na podu. Zadr\u017eite polo\u017eaj pola minute mirno di\u0161u\u0107i, a zatim ponovite isto s drugom nogom.<\/p>\n\n\n\n

Naj\u010de\u0161\u0107e gre\u0161ke pri vje\u017ebanju na podu<\/h2>\n\n\n\n
    \n
  1. Podizanje glave i napinjanje vrata tijekom povla\u010denja nogu rukama<\/li>\n\n\n\n
  2. Zadr\u017eavanje daha u trenutku ja\u010deg istezanja tkiva<\/li>\n\n\n\n
  3. Naglo trzanje nogom umjesto sporog i kontroliranog ulaska u polo\u017eaj<\/li>\n\n\n\n
  4. Odizanje donjeg dijela le\u0111a s podloge pri bo\u010dnim rotacijama<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Preporuke za maksimalnu ugodu<\/h2>\n\n\n\n
      \n
    • Koristite mali jastuk ispod glave ako osje\u0107ate da vam se brada zabacuje unatrag<\/li>\n\n\n\n
    • Di\u0161ite usmjeravaju\u0107i zrak duboko u trbuh sa svakim opu\u0161tanjem<\/li>\n\n\n\n
    • Ostanite u svakoj poziciji dovoljno dugo kako bi se mi\u0161i\u0107na ovojnica prilagodila<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      U sklopu valtrik programa u Puli pokazujemo vam jednostavne i ugodne na\u010dine za o\u010duvanje fleksibilnosti va\u0161ih zglobova.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Uzrok uko\u010denosti u donjem dijelu trupa Zglobovi kuka i mi\u0161i\u0107i stra\u017enjice trpe najve\u0107e stati\u010dko optere\u0107enje tijekom radnog tjedna. Kada su piriformni mi\u0161i\u0107 i vezivna tkiva oko kri\u017ene kosti skra\u0107eni, dolazi do pritiska na \u017eiv\u010dane zavr\u0161etke, \u0161to stvara tupu nelagodu du\u017e noge. Izvo\u0111enje vje\u017ebi na mekoj prostirci omogu\u0107uje opu\u0161tanje bez utjecaja tjelesne te\u017eine na zglobove. Jutarnja […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-28","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-bez-kategorii"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/valtrik.digital\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/valtrik.digital\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/valtrik.digital\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/valtrik.digital\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/valtrik.digital\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/valtrik.digital\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":30,"href":"https:\/\/valtrik.digital\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28\/revisions\/30"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/valtrik.digital\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/valtrik.digital\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/valtrik.digital\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}